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到底劇烈運(yùn)動(dòng)好？還是慢運(yùn)動(dòng)好？一直以來(lái)爭(zhēng)論很多。我們認(rèn)為慢運(yùn)動(dòng)、非情緒化運(yùn)動(dòng)、總量控制運(yùn)動(dòng)最佳！

從應(yīng)激的角度看，無(wú)疑，運(yùn)動(dòng)作為逃跑或追擊的機(jī)體應(yīng)答，必然伴隨其他應(yīng)激激素的波動(dòng)，也必然是對(duì)機(jī)體自身內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)的沖擊，因此，從絕對(duì)意義上講，不運(yùn)動(dòng)/靜止，可以獲得最大程度的生命周期，但顯然，人不是存在于真空狀態(tài)下，如前所述，應(yīng)激是人生永恒的主題，應(yīng)激貫穿于生命過(guò)程的始終。馬拉松運(yùn)動(dòng)等極限訓(xùn)練導(dǎo)致的致死性勞力性熱射?。‥HSexertional heat stroke）多合并多器官功能衰竭(MODS) 。誘導(dǎo)因素中，體力不足、與體能不相適應(yīng)的體力訓(xùn)練、對(duì)傷病員沒(méi)有進(jìn)行正確的醫(yī)學(xué)分類(lèi)、診斷不當(dāng)以及治療不當(dāng)?shù)? 個(gè)因素在死亡病例中具有顯著性差異。由于高溫高濕環(huán)境下，機(jī)體產(chǎn)熱迅速增加，散熱過(guò)少，使產(chǎn)熱和散熱的平衡失調(diào)所致。成為熱射病，危害性主要表現(xiàn)在體溫過(guò)高對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生毒性作用，包括肌酸激酶增高，甚至血肌紅蛋白增高，引發(fā)人體多器官功能障礙。從輕到重分為熱痙攣、熱衰竭和熱射病三種類(lèi)型。

因此，絕對(duì)的靜止，意味著，你放棄對(duì)整個(gè)應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制的訓(xùn)練，而這個(gè)機(jī)制是如此的復(fù)雜，它涉及諸如：神經(jīng)沖動(dòng)的傳遞、神經(jīng)遞質(zhì)的釋放、內(nèi)分泌激素的合成、釋放與受體的結(jié)合，細(xì)胞內(nèi)復(fù)雜的酶促反應(yīng)、金屬離子在細(xì)胞內(nèi)外的交換等生理生化的變化和協(xié)調(diào)；放棄協(xié)調(diào)訓(xùn)練也就意味著任何一個(gè)細(xì)小的環(huán)境變化都可能導(dǎo)致你的機(jī)體因?yàn)闊o(wú)法協(xié)調(diào)地應(yīng)對(duì)而崩潰——在你到達(dá)漫長(zhǎng)的無(wú)疾而終的生命終點(diǎn)前。

但是過(guò)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進(jìn)一步消耗而出現(xiàn)機(jī)能抑制，這時(shí)人們會(huì)感覺(jué)極度疲勞，渾身無(wú)力，大腦反應(yīng)減慢。如果長(zhǎng)期進(jìn)行過(guò)量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性下降，使大腦機(jī)能受損，其表現(xiàn)的癥狀主要有注意力不集中、失眠、健忘等等，長(zhǎng)此以往將會(huì)對(duì)人體的健康造成極大傷害。

與之相對(duì)，激烈的運(yùn)動(dòng)顯然會(huì)對(duì)你的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)帶來(lái)強(qiáng)烈的沖擊，高強(qiáng)度的應(yīng)激隨之啟動(dòng)，盡管你可以建立起應(yīng)對(duì)這種沖擊的協(xié)調(diào)有效的應(yīng)激反應(yīng)機(jī)制，但顯然你耗用了生命的儲(chǔ)備。 因此生命既不在于運(yùn)動(dòng)也不在于靜止，而在于為應(yīng)對(duì)所處的生存環(huán)境進(jìn)行相應(yīng)合理的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。 如果你注定是驚濤駭浪的一生，請(qǐng)加強(qiáng)鍛煉，尤其是極限鍛煉，如果你的一生是平平安安，建議避免強(qiáng)化訓(xùn)練……可誰(shuí)又能輕易地預(yù)言和把控自己的命運(yùn)呢？

早在1981年，就有試驗(yàn)證明，有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以緩解人的抑郁癥狀，另一項(xiàng)2005年進(jìn)行的研究也取得了類(lèi)似的效果，而在1999年有醫(yī)生的研究顯示，規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以取得與抗抑郁藥“舍曲林”一樣的療效，重要的是隨后的延長(zhǎng)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)還可以防止抑郁癥狀的復(fù)發(fā)，這說(shuō)明運(yùn)動(dòng)是可以改善并防止慢性應(yīng)激因素對(duì)情緒控制中樞的影響。 請(qǐng)大家注意，所有這些研究都是建立在“有規(guī)律運(yùn)動(dòng)”的基礎(chǔ)上的。

從生物進(jìn)化的歷史看，應(yīng)激情況總是伴隨著軀體運(yùn)動(dòng)的，如逃跑或捕獵。 而現(xiàn)在當(dāng)“心理應(yīng)激”作為主要應(yīng)激刺激因子的情況下，軀體運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)被省略了，應(yīng)激由“皮質(zhì)”“邊緣-內(nèi)分泌”“軀體”的“三人共舞”，變成了“皮質(zhì)”和“邊緣——內(nèi)分泌”的尷尬“雙人舞”，因此，以運(yùn)動(dòng)將缺失的“伴舞”補(bǔ)上，從而釋放因只有雙人舞帶來(lái)的內(nèi)部張力，從邏輯上也是成立的。但顯然，運(yùn)動(dòng)也是一種應(yīng)激，也會(huì)或多或少造成應(yīng)激激素的釋放，但是正如我們前面提到的，應(yīng)激貫穿生命始終，無(wú)法完全避免，因此選擇多大的運(yùn)動(dòng)量是可承受“治療量”成為問(wèn)題的關(guān)鍵。

大量或高強(qiáng)度的活動(dòng)，等同于給身體另一次激烈的應(yīng)激，這與我們前面講的“積極休息”是一樣的，都是我們所反對(duì)的。如何選擇運(yùn)動(dòng)量，選擇的原則是什么？我們?nèi)耘f從前面的知識(shí)中尋找答案：應(yīng)激反應(yīng)的重要作用就是提供應(yīng)激狀態(tài)下的機(jī)體能量供應(yīng)，應(yīng)激激素會(huì)在細(xì)胞能量供應(yīng)不足的情況下大量分泌，因此避免細(xì)胞能量“饑渴”，或者在細(xì)胞出現(xiàn)明顯能量緊張之前停止運(yùn)動(dòng)，是最佳策略。

如何確定運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)？有以下幾個(gè)原則：①血糖，3.9毫摩爾/升是正常血糖低限，低于此數(shù)值，將影響腦細(xì)胞能量供應(yīng)，因?yàn)樯窠?jīng)細(xì)胞只能利用葡萄糖供能。 ②體內(nèi)葡萄糖儲(chǔ)備，機(jī)體平均血糖在5毫摩爾/升左右，我們?cè)谇懊娴恼鹿?jié)講到以葡萄糖形式存在的能量供應(yīng)總量為150克/600千卡左右。 實(shí)際機(jī)體不可能把葡萄糖消耗殆盡才開(kāi)始動(dòng)員其他形式的能量，在血糖降至3.9毫摩爾/升以前，就會(huì)動(dòng)員糖原儲(chǔ)備，而體內(nèi)最重要的儲(chǔ)備就是以肝糖原形式存在的葡萄糖共100克，此后機(jī)體如還需要大量能量供給，就需要?jiǎng)佑眉√窃蛱钱惿蛑苯拥闹痉纸夤┠埽∪猓?，而這些必然需要大量以糖皮質(zhì)激素為主的應(yīng)激激素的分泌。 這樣，機(jī)體能在不大量動(dòng)員應(yīng)激激素分泌情況下由葡萄糖分解提供的能量為100~130克/400~500千卡。

對(duì)照運(yùn)動(dòng)消耗能量表及你的體重就可以大致估計(jì)適合你的單次運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和時(shí)間，以一個(gè)60千克體重的成年人為例，散步1.5小時(shí)左右，快走45分鐘左右，慢跑30分鐘左右。

綜上所述，可以總結(jié)運(yùn)動(dòng)三原則：①不做劇烈運(yùn)動(dòng)；②不做情緒化運(yùn)動(dòng)（各種競(jìng)技，即便是小運(yùn)動(dòng)量）；③總量控制。 而研究也證實(shí)，從長(zhǎng)期看，小量、多次和規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以降低體內(nèi)總體皮質(zhì)激素的水平。