新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展，每個(gè)人都應(yīng)該提高防護(hù)能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無(wú)論是普通民眾、居家隔離人員，還是新冠肺炎患者和一線(xiàn)醫(yī)務(wù)人員，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對(duì)疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好“防護(hù)服”。
普通民眾怎么做？
復(fù)工返程旅客增多，火車(chē)站加強(qiáng)防控措施。蘇陽(yáng)攝/光明圖片
面對(duì)疫情的不斷傳播和發(fā)展，每個(gè)身處其中的普通民眾都面對(duì)著未知的疾病風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)報(bào)道顯示，普通民眾對(duì)于疫情的情緒反應(yīng)存在強(qiáng)烈的擔(dān)憂(yōu)、恐懼、憤怒，積極情緒明顯減少，很多民眾甚至由于消極情緒的持續(xù)存在和難以擺脫，導(dǎo)致正常的生活都受到明顯的干擾。下面的方法能夠提高廣大普通民眾的自我心理調(diào)節(jié)能力，從而積極、理性應(yīng)對(duì)疫情。
一、合理關(guān)注疫情，“定時(shí)”而非“時(shí)時(shí)”。
信息管理是對(duì)疫情信息處理傳統(tǒng)方式的改變，是對(duì)疫情及其心理影響的一種調(diào)節(jié)管理方法。如果注意力一直在手機(jī)、電視不斷推送的信息上，情緒就會(huì)隨著信息起伏波動(dòng)，即使有了暫時(shí)的“掌控感”，代價(jià)卻是“心累”和正常生活節(jié)奏的紊亂。我們可以設(shè)定“信息鬧鐘”，在一天的時(shí)間中，每隔半天，用5分鐘來(lái)關(guān)注疫情信息，其他時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)、工作、家務(wù)或者休閑娛樂(lè)等日?；顒?dòng)，在掌握疫情的同時(shí)，獲得正常的休息和愉悅情緒。在必要防護(hù)的情況下，豐富且規(guī)律的生活能讓我們的“心理免疫力”增強(qiáng)，更有力量和信心面對(duì)不斷變化且未知的風(fēng)險(xiǎn)。
二、保持社會(huì)聯(lián)系，彼此給予支持。
面對(duì)疫情帶來(lái)的風(fēng)險(xiǎn)，密切的家庭聯(lián)系和社會(huì)支持是“安全感”的重要來(lái)源。每天保持至少一次和親友之間的聯(lián)系，了解自己的朋友此時(shí)正在做些什么，找到互相幫助的方式。對(duì)于弱勢(shì)人群，如兒童和老年人，盡力給予更多鼓勵(lì)和生活上的照顧。隨著防控時(shí)間的延長(zhǎng)，彼此的支持能夠讓我們更持久地應(yīng)對(duì)困境。
三、監(jiān)測(cè)心理電量，自助先于助人。
面對(duì)疫情嚴(yán)重地區(qū)的困境，我們有時(shí)也會(huì)感到做得不夠和有挫敗感。要記住你沒(méi)有責(zé)任解決所有人的所有問(wèn)題，做力所能及的防護(hù)和幫助。建議這部分民眾做好“心理電量監(jiān)測(cè)”，每隔半天，花費(fèi)1分鐘時(shí)間來(lái)評(píng)估目前的情緒狀況（從0到100打分，100表示情緒積極，精力充沛；0表示身心俱疲，情緒嚴(yán)重耗竭）。如果已經(jīng)出現(xiàn)了耗竭、無(wú)助和挫敗的情況，請(qǐng)調(diào)整施助的節(jié)奏和強(qiáng)度，或者休息放松來(lái)“充電”。如果自己感受到情緒和身體的異常和不適，請(qǐng)積極求助或就診，避免持續(xù)的投入造成“心理電量”的耗竭。
居家隔離人員怎么做？
工作人員正在進(jìn)行消毒。新華社發(fā)
面對(duì)新型冠狀病毒肺炎疫情，居家隔離者應(yīng)積極調(diào)整心態(tài)，采取積極應(yīng)對(duì)策略，一方面密切監(jiān)護(hù)自己身體情況,必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，一方面用科學(xué)的隔離保護(hù)家人和身邊人，為疫情的早日緩解作出積極貢獻(xiàn)。
一、積極調(diào)整自我認(rèn)知，堅(jiān)定戰(zhàn)勝病毒的信念。
人的情緒往往受到認(rèn)知方式的影響，當(dāng)壞情緒來(lái)臨時(shí)，請(qǐng)告訴自己停下來(lái)，此時(shí)務(wù)必避免沉浸在不良情緒中，否則陷入負(fù)面的認(rèn)知和情緒循環(huán)中難以自拔。
人類(lèi)的心理防御機(jī)能包括多種應(yīng)對(duì)方式，恐懼和害怕提示我們遇到困難要逃跑，但過(guò)度的恐懼和害怕卻不利于問(wèn)題的解決。面對(duì)此次疫情，居家隔離者需要讓理性戰(zhàn)勝感性，化被動(dòng)消極為積極升華。與其反復(fù)想自己多么倒霉，不如想想自己尚在觀察期，有能力保護(hù)自己、保護(hù)他人，即使不幸感染也有極大可能治愈。
二、居家隔離者應(yīng)科學(xué)認(rèn)識(shí)此次疫情，不信謠、不傳謠。
此次疫情發(fā)展迅速，但國(guó)家應(yīng)急響應(yīng)同樣迅速，大量接收網(wǎng)絡(luò)信息不僅不利于隔離者的心態(tài)調(diào)節(jié)，反而會(huì)因?yàn)榻邮苄畔⒘刻笥绊懶膽B(tài)平衡。因此，居家隔離人員首先應(yīng)避免過(guò)度接收網(wǎng)絡(luò)信息。術(shù)業(yè)有專(zhuān)攻，相信國(guó)家強(qiáng)大的科研能力、醫(yī)療能力，心存戰(zhàn)勝病毒的信念，這將十分有利于居家觀察時(shí)的情緒調(diào)節(jié)。
三、了解情緒與軀體癥狀的關(guān)系。
當(dāng)人處于較大壓力時(shí)，不良情緒往往會(huì)轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來(lái)，也就是我們常說(shuō)的“軀體化癥狀”，這類(lèi)癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、發(fā)力、食欲不振、腹部不適、乏力等。居家隔離者尚未確診，此時(shí)出現(xiàn)以上表現(xiàn)有極大可能是由于心理壓力過(guò)大造成。因此，積極調(diào)節(jié)心態(tài)，一方面會(huì)減輕軀體化癥狀，一方面有助于自身免疫力提升抗擊病毒侵襲。
四、居家隔離者的日常行為策略：
1.保持規(guī)律健康的生活作息。心理健康離不開(kāi)身體健康，規(guī)律的生活作息，健康的飲食，適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉有利于身心健康。
2.居家過(guò)程應(yīng)充實(shí)精神世界，轉(zhuǎn)移注意力。在不外出的情況下，把隔離當(dāng)作一次短暫的休假來(lái)對(duì)待。例如，讀書(shū)、看電影（避免消極類(lèi)型）、玩不費(fèi)腦的小游戲、室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（健身操、放松冥想、瑜伽等）、洗澡、做家務(wù)、網(wǎng)絡(luò)聊天等。
居家隔離者應(yīng)正視自身情況，接納自己偶爾出現(xiàn)的不良情緒并積極調(diào)適，正常作息，規(guī)律生活，積極應(yīng)對(duì)隔離期間的生活。
當(dāng)自我心理調(diào)適困難時(shí)，亦可撥打心理干預(yù)熱線(xiàn)。必要時(shí)可到專(zhuān)業(yè)的精神心理科就診，由專(zhuān)科醫(yī)生評(píng)估并制定治療方案。
返崗復(fù)工人員怎么做？
當(dāng)人們普遍宅在家里時(shí)，有些人卻要返崗復(fù)工，難免有些想法。對(duì)于返崗復(fù)工人員，不同的人有不同的心態(tài)，概括起來(lái)可能有以下三類(lèi)：
1.急，急于返崗的心態(tài)。這個(gè)時(shí)候還有期待上班的？有。一是確實(shí)工作走不開(kāi)，需要趕緊趕回去，在家待得心著急；二是從湖北武漢返鄉(xiāng)回家，被隔離，在家待得不舒服；三是迫于生計(jì)，必須出外務(wù)工賺錢(qián)，在家待得不踏實(shí)。
2.迫，迫于返崗的心態(tài)。相當(dāng)一部分人可能是持這種心態(tài)。不是工作實(shí)在走不開(kāi)，不是擔(dān)心丟飯碗，不是苦于生活費(fèi)，真是不愿意此刻出門(mén)復(fù)工。
3.怕，懼怕返崗的心態(tài)。雖然上面兩種返崗復(fù)工心態(tài)不同，但有一點(diǎn)心理活動(dòng)是相似的，那就是擔(dān)心、害怕，甚至恐懼。例如擔(dān)心環(huán)境是否安全；恐與人接觸怕傳染；恐自身防護(hù)措施不到位被感染；恐去公共場(chǎng)所；恐工作壓力大導(dǎo)致自身免疫力降低等。
我們都是血肉之軀，面對(duì)人類(lèi)現(xiàn)在尚不完全認(rèn)識(shí)、不能把握，且?guī)л^強(qiáng)傳染性的新型冠狀病毒，要說(shuō)不害怕是不現(xiàn)實(shí)的，問(wèn)題是如何調(diào)適。
1.接納。一是接納自己非常時(shí)期要返崗復(fù)工的現(xiàn)實(shí)。不論是急于還是迫于，都是自己必須返崗復(fù)工的原因，別無(wú)選擇，一旦這樣想，心里就會(huì)踏實(shí)些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個(gè)體在面對(duì)壓力時(shí)正常的反應(yīng)，適度的焦慮有助于個(gè)體度過(guò)危機(jī)，而且可以讓自己對(duì)防止病毒感染保持必要的警惕。心理學(xué)的認(rèn)知理論認(rèn)為，認(rèn)知變了，情緒和行為也會(huì)隨之改變。這樣想，是不是焦慮會(huì)有所減輕呢？
2.攀比。攀比往往被人認(rèn)為是貶義詞，但有時(shí)確實(shí)需要和他人比一比。其實(shí)在疫情發(fā)生以來(lái)，很多醫(yī)務(wù)人員一直戰(zhàn)斗在第一線(xiàn)，沒(méi)有休息，何來(lái)復(fù)工；很多社區(qū)工作者、公務(wù)人員、領(lǐng)導(dǎo)干部也早已復(fù)工。比比這些人，是否心理會(huì)更平衡些。
3.科學(xué)。非常時(shí)期，出門(mén)在外，更要講究科學(xué)應(yīng)對(duì)，不害怕，但也不逞強(qiáng)。要做到這幾點(diǎn)：“不”——不聚會(huì)、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息，保證飲食和睡眠?！按鳌薄骺谡?。“洗”——勤洗手?！吧佟薄獪p少對(duì)不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨，容易影響自己導(dǎo)致心理恐慌?！岸唷薄嗪陀H友之間用手機(jī)、微信等方式聯(lián)系，多在心理上互相支持、加油打氣，讓愛(ài)營(yíng)造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。
4.樂(lè)觀。現(xiàn)在能夠返崗復(fù)工的人員，都是這場(chǎng)疫情中的“勝出者”，應(yīng)該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運(yùn)。有人會(huì)說(shuō)這是“阿Q精神”，不對(duì)，因?yàn)檫@是事實(shí)。正常的工作并不會(huì)破壞免疫系統(tǒng)，只有恐懼心理才會(huì)對(duì)免疫系統(tǒng)產(chǎn)生消極影響，而樂(lè)觀的心態(tài)對(duì)免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上，這12個(gè)字是抗擊病毒強(qiáng)有力的心理武器。
5.求助。在返崗復(fù)工過(guò)程中，如果面對(duì)心理困惑自己確實(shí)難以調(diào)適，建議尋求心理咨詢(xún)?nèi)藛T的幫助。一份煩惱和他人訴說(shuō)，變成半份煩惱，更何況是與一位專(zhuān)業(yè)人士訴說(shuō)。
醫(yī)務(wù)人員怎么做？
云南省對(duì)口支援湖北咸寧醫(yī)療隊(duì)出征，醫(yī)療隊(duì)隊(duì)員在出發(fā)現(xiàn)場(chǎng)加油鼓勁。新華社發(fā)
在疫情防控戰(zhàn)中，奮戰(zhàn)在一線(xiàn)的醫(yī)務(wù)人員肩負(fù)著守衛(wèi)健康的醫(yī)者職責(zé)，是堅(jiān)強(qiáng)的衛(wèi)士，更是有血有肉的普通人。完成一天緊張忙碌的工作后，身體會(huì)感到勞累，心靈也會(huì)受到影響。適宜的放松可以讓我們的身體和心靈恢復(fù)能量，以更好的姿態(tài)迎接明天的戰(zhàn)斗。下面介紹幾種簡(jiǎn)單的放松減壓法，讓我們的心靈得到適當(dāng)?shù)姆€(wěn)定和放松。
一、認(rèn)知調(diào)整。
由于疫情發(fā)展迅猛，高強(qiáng)度、高負(fù)荷的工作壓力和不斷出現(xiàn)的危重病例，容易使醫(yī)務(wù)人員產(chǎn)生悲觀情緒、無(wú)助感、自責(zé)感，致使自信心降低。要接受自身和醫(yī)學(xué)技術(shù)的限制。當(dāng)你覺(jué)得無(wú)能為力的時(shí)候，要知道你不是一個(gè)人在作戰(zhàn)，相信團(tuán)隊(duì)的力量。
醫(yī)務(wù)人員應(yīng)該學(xué)會(huì)接納自己的工作能力和表現(xiàn)，做力所能及的事情，避免過(guò)度苛責(zé)自己。一定要做好對(duì)自我努力、自我付出、自我價(jià)值和成績(jī)的認(rèn)可。
二、放松技術(shù)。
呼吸放松法。首先，調(diào)整到一個(gè)讓自己舒服的姿勢(shì)。其次，調(diào)整呼吸，呼和吸都要深沉而緩慢。一只手放在腹部，練習(xí)“吸氣鼓肚子”（像嬰兒一樣），吸氣要吸滿(mǎn)，然后緩慢、均勻地把胸腔的氣體呼出去。初練時(shí)，可以5到7秒鐘為一次呼吸的周期。最后，調(diào)整我們的意念，呼吸時(shí)把注意力完全放在吸氣呼氣的過(guò)程當(dāng)中，體會(huì)氣體進(jìn)入身體之后流動(dòng)的感覺(jué)。
漸進(jìn)式肌肉放松法。首先放慢呼吸，想象身體變得越來(lái)越沉重，慢慢地陷進(jìn)椅子里。保持深長(zhǎng)的呼吸2到3分鐘，口中可默念“放松，放松，放松……”然后從頭到腳或從腳到頭放松身體的肌肉。比如可以按照雙腳、小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、雙手、雙臂、肩膀、面部、全身的順序，感受每一部分的肌肉開(kāi)始慢慢地放松，緊張情緒慢慢地流走，肌肉變得松軟和沉重。腦中出現(xiàn)各種想法時(shí)，不要抗拒它們，覺(jué)察到自己走神時(shí)，溫柔地把注意力拉回到自己身體上即可。
三、調(diào)整情緒。
情緒隔離?？梢允褂谩敖饎傉旨夹g(shù)”，上崗之前穿上心理的“防護(hù)服”。閉上眼睛，想象你的身體罩了一個(gè)金剛罩，如果對(duì)面有很強(qiáng)的火力，讓它像流彈一樣從金剛罩兩邊流過(guò)去，你只對(duì)有用的信息做反應(yīng)。保護(hù)情緒，盡量減少不良事件對(duì)情緒的影響。然后，在合適的時(shí)間、地點(diǎn)，面對(duì)合適的對(duì)象進(jìn)行宣泄。
表達(dá)情緒。可以寫(xiě)日記，將近期的事件和自己的感受記錄下來(lái)。喜歡唱歌、繪畫(huà)的朋友也可以通過(guò)音樂(lè)、繪畫(huà)表達(dá)情緒。向同事和家人表達(dá)內(nèi)心的感受，獲得心理支持。如出現(xiàn)失眠、情緒低落、焦慮，難以調(diào)整時(shí)，應(yīng)及時(shí)申請(qǐng)調(diào)整工作崗位，尋求專(zhuān)業(yè)人員幫助。
四、保證充足的飲食和睡眠，適量運(yùn)動(dòng)。
合理安排好持續(xù)工作時(shí)間和強(qiáng)度，適當(dāng)休息，盡量保持生活的穩(wěn)定性。合理安排飲食，多喝水，保證新鮮水果、蔬菜攝入，將肉蛋魚(yú)奶等動(dòng)物性食物加熱熟透，保持適度、適合自己的體育鍛煉活動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)新陳代謝，提高自身免疫力，還能降低精神壓力，疏泄負(fù)能量，產(chǎn)生積極的自我感覺(jué)。
新冠肺炎患者怎么做？
如果不幸罹患新型冠狀病毒肺炎，除了忍受軀體方面的痛苦之外，可能會(huì)有不同程度的心理反應(yīng)。研究表明，心理狀態(tài)會(huì)影響免疫細(xì)胞的生成和疾病的康復(fù)。
江西省新余市仙女湖區(qū)仰天崗辦事處工作人員通過(guò)微信視頻，對(duì)一名新冠肺炎確診者的親密接觸對(duì)象進(jìn)行心理疏導(dǎo)和跟蹤記錄。趙春亮攝/光明圖片
一、維持規(guī)律的生活作息。
保證充足的睡眠，合理安排飲食，如果病情允許，可以在房間內(nèi)進(jìn)行適宜的活動(dòng)。
二、覺(jué)察并接納自己的情緒反應(yīng)。
人類(lèi)對(duì)于突如其來(lái)的未知感到焦慮、恐懼、憤怒、無(wú)助等，都是正常的情緒反應(yīng)。需要覺(jué)察、識(shí)別、接納自己的情緒反應(yīng)，而不是否認(rèn)和排斥，接納當(dāng)下發(fā)生的一切，積極的改變自然就會(huì)發(fā)生。
三、合理地宣泄負(fù)面情緒。
如果覺(jué)察到自己的情緒變化時(shí)，尋找合理的途徑宣泄情緒，允許自己表達(dá)脆弱?？梢悦刻旎c(diǎn)時(shí)間，將當(dāng)下腦子里的想法和感受寫(xiě)下來(lái)；給家人、朋友發(fā)微信、語(yǔ)音、視頻傾訴；聽(tīng)喜歡的音樂(lè)等。
四、與外界建立連接，尋求支持。
雖然接受治療時(shí)，被隔離在有限的空間內(nèi)，但是內(nèi)心要和外界保持連接。如果病情允許，可以跟家人、朋友打電話(huà)、發(fā)微信，從他們那里獲取支持，汲取溫暖和力量，增強(qiáng)戰(zhàn)勝疾病的信心。
五、激發(fā)內(nèi)在資源。
恐懼作為一種能量，不只是去消除，而是利用和轉(zhuǎn)化。可以回想自己以往是否遇到過(guò)類(lèi)似的困境或挑戰(zhàn)，當(dāng)時(shí)是如何成功應(yīng)對(duì)的，是否有一些策略可以應(yīng)用到現(xiàn)在，調(diào)動(dòng)內(nèi)在資源，增進(jìn)積極情緒，提升心理彈性。
六、正念冥想。
正念冥想被證明可以提高人的免疫力，促進(jìn)康復(fù)。手機(jī)里有關(guān)于冥想的App，可以每天花點(diǎn)時(shí)間練習(xí)，回到當(dāng)下，關(guān)注呼吸，將注意力錨定在腹部、鼻腔或者雙腳與地面的接觸，進(jìn)行自然而緩慢的腹式呼吸，疏解壓力，改善情緒。
如果確實(shí)有嚴(yán)重失眠、焦慮、抑郁情況，影響康復(fù)時(shí)，可以找專(zhuān)業(yè)的精神心理醫(yī)生尋求幫助。
《光明日?qǐng)?bào)》（ 2020年02月20日 16版）
